Thực đơn chay cho người MỚI BẮT ĐẦU thuần chay

Bắt đầu một chế độ thuần chay bạn sẽ gặp không ít khó khăn trong việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Để có một chế độ ăn chay hợp lý và hiệu quả bạn cần đảm bảo việc ăn uống cho mình không bị thiếu chất dinh dưỡng.

Thực đơn chay cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn có những bữa ăn giá trị và dinh dưỡng nhất khi mới bắt đầu thuần chay.


Thứ Hai
– Bữa sáng: Bữa ăn sáng cho người thuần chay với đậu hũ, rau diếp, cà chua, bột nghệ và một ly trà latte với sữa từ các loại thực vật.
– Bữa trưa: Spiralized zucchini (bí ngồi xoắn ốc) và salad hạt diêm mạch với nước sốt đậu phộng.
– Bữa tối: đậu lăng đỏ và rau bó xôi nấu ra-gu với lúa hoang (wild rice).

Thứ Ba
– Bữa sáng: Món yến mạch ủ qua đêm làm từ trái cây, sữa thực vật được tăng cường, hạt Chia và các loại hạt.
– Bữa trưa: món bánh mì Sandwich với mì căn và dưa món của Đức.
– Bữa tối: Pasta (mì,nui) với sốt đậu lăng kiểu bolognese và ăn cùng với một dĩa salad.

Thứ tư
– Bữa sáng: Sinh tố xoài và rau bố xôi được làm cùng với sữa thực vật đã được tăng cường và bánh nướng xốp (muffin) chuối-hạnh nhân-óc chó.
– Bữa trưa: Món bánh sandwichnướng đậu phụ với một dĩa salad cà chua.
– Bữa tối: ớt ăn chay bao phủ một lớp trên cây dền.

Thứ Năm
– Bữa sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt dẻ, chuối và sữa chua thực vật đã được tăng cường dưỡng chất.
– Bữa trưa: bún đậu phụ với rau.
– Bữa tối: khoai lang nướng cả vỏ với rau diếp, bắp, đậu, hạt điều, kem chua và guacamole (lê tàu nghiền chung với cà chua và ớt).

Thứ Sáu
– Bữa sáng: Đậu xanh cho người ăn thuần chay và món trứng chiên hành tây và một ly cà phê được làm từ sữa thực vật đã được tăng cường dưỡng chất.
– Bữa trưa: Món tacos (bánh mì Mexico) cho người ăn chay với nước sốt được chế biến từ xoài dứa.
– Bữa tối: Tempeh (đậu tương lên men) xào với cải thìa và bông cải xanh.

Thứ Bảy
– Bữa sáng: Rau bó xôi và món cuốn đậu phụ khuấy (scrambled tofu wrap) và một ly sữa thực vật đã được tăng cường dưỡng chất.
– Bữa trưa: Món đậu đỏ đã được nêm gia vị, cà chua và súp cải xoăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và hummus (các món khai vị làm từ gà, dầu, vừng, chanh và tỏi).
– Bữa tối: Món sushi cuộn rau củ, súp miso, edamame (đậu nành Nhật Bản) và món wakame salad (salad tảo nâu ở Nhật Bản).

Chủ Nhật
– Bữa sáng: Bánh đậu xanh, guacamole (lê tàu ghiền chung với cà chua và ớt) và salsa (nước sốt được chế biến từ cà chua và hành, ớt) và một ly nước cam đã được tăng cường dưỡng chất.
– Bữa trưa: món đậu hũ chay quiche (món bánh của Pháp) với một đĩa cải mù tạt áp chảo.
– Bữa tối: chả giò chay.

Hãy nhớ phải thay đổi nguồn của các protein và rau quả trong suốt cả ngày, vì mỗi loại sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều các bữa ăn có nguồn gốc thực vật ngon khác nhau trong một chế độ ăn chay. Chúc các bạn có những bữa ăn ngon miệng và đầy dinh dưỡng.

Nguồn : https://authoritynutrition.com/
Nguồn tiếng Việt: https://nangluongthethao.vn/an-thuan-chay-huong-dan-day-du-cho-nguoi-moi-bat-dau