Dinh dưỡng mỗi ngày cho một chế độ ĂN CHAY HIỆU QUẢ

ĂN CHAY HIỆU QUẢ

Ăn chay nghe có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể ăn chay hiệu quả nhất, người ăn chay thường rất dễ bị thiếu dưỡng chất nếu không biết kết hợp và bổ sung nguồn dinh dưỡng một cách hợp lý. Để cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết chúng ta cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý và luôn chú ý đến những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Chế độ ăn chay phong phú với nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Dưới đây là những thông tin về các dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho một chế độ ăn chay hiệu quả sẽ giúp bạn có một chế dộ ăn chay hiệu quả và mang lại hiệu quả tốt nhất.

thực phẩm chay thanh dũng - ăn chay

Cacbonhydrate cần thiết để ăn chay hiệu quả :

Số lượng nên khoảng 40 – 60% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng. Thiếu carbohydrate dĩ nhiên sẽ gây suy dinh dưỡng, trong khi lượng dư thừa có thể dẫn tới béo phì.

Carbohydrates là một hợp chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrate tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc.

dinh dưỡng ,mỗi ngày thực phẩm chay

Có ba loại carbohydrate chính

– Đường: Đường là hình thức đơn giản nhất của carbohydrate. Đường tự nhiên có trong một số loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau quả. Đường bao gồm đường hoa quả (fructose), đường ăn (đường mía) và đường sữa (lactose).

– Tinh bột: Tinh bột là một carbohydrate phức tạp, tức là nó được hình thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tự nhiên có nhiều trong rau quả, ngũ cốc, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

– Chất xơ: Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ tự nhiên có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

Các nguồn phổ biến của carbohydrate tự nhiên bao gồm:  Trái cây, rau, sữa, quả hạch, các loại hạt, các loại đậu,

 Dưới đây là làm thế nào để kết hợp các carbohydrate lành mạnh trong một chế độ ăn uống cân bằng:

– Ưu tiên các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ. Hãy chọn các loại trái cây tươi hoặc rau quả đông lạnh và đóng hộp không thêm đường. Đây là những lựa chọn tốt hơn so với những loại nước ép trái cây và trái cây sấy khô có chứa đường tự nhiên và do đó có nhiều calo. Ngoài ra, toàn bộ các loại trái cây và rau có thêm chất xơ, nước và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng calo ít hơn.

– Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tốt của chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen, kali và magiê, hơn nhiều ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc tinh chế đã trải qua một quá trình chế biến loại bỏ một số bộ phận của hạt – cùng với phần nhiều các chất dinh dưỡng và chất xơ.

– Ăn nhiều các loại đậu. Các loại đậu, bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất. Các loại đậu thường ít chất béo; không chứa cholesterol; và rất giàu folate, kali, sắt và magiê. Chúng cũng có chất béo có lợi và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Không chỉ là một nguồn protein, các loại đậu có thể thay thế lành mạnh cho thịt, có chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

– Hạn chế cho thêm đường. Thêm đường sẽ là không có hại với số lượng nhỏ. Nhưng việc ăn thêm đường cũng không có lợi về sức khỏe nào. Trong thực tế, quá nhiều đường phụ gia, và trong một số trường hợp đường tự nhiên, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như sâu răng, nghèo dinh dưỡng và tăng cân.

Protein

Tùy vào sức khỏe, nhu cầu và mục đích của mỗi người mà hàm lượng protein cần thiết cho người đó khác nhau. Các nghiên cứu đã cho thấy nhu cầu protein của một người bình thường là 0,8 gram/kg mỗi ngày – 40 gram cho một người nặng 50 kg. Lượng protein này chỉ bằng khoảng 10% nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày

Cụ thể:

– 56- 91 gam protein mỗi ngày cho một người đàn ông trung bình

– 46-75 gam protein mỗi ngày cho một người phụ nữ trung bình

 

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào. Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Chính vì vậy, cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Những thực phẩm ít béo là những nguồn protein dồi dào và tốt nhất đậu, các loại hạt là những nguồn thực phẩm giàu đạm mà bạn có thể chọn lựa như

– Các loại ngũ cốc nguyên hạt

– Đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan

– Đậu phụ, sữa đậu nành

– Các loại hạt, bơ đậu phộng

Thức ăn giàu đạm là những nguồn thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày giúp chúng ta duy trì một sức khỏe tốt. Bạn có thể tham khảo Hàm lượng protein dưới đây trong một số thực phẩm thông thường để cân đối lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày

– Nhóm ngũ cốc : 

Gạo nếp: 8.2 % – Gạo tẻ: 7.6 % – Khoai lang: 0.8 %- Khoai tây: 2% – Ngô: 8 – 10 %  –  Kê: 12 % – Bánh mì: 7.8 – 8 %

– Nhóm rau xanh

Đậu Hà Lan: 21.6 %, Đậu nành: 36.8 %, Đậu xanh: 22.0 %, Đậu Phộng: 24.3 %, Mệ: 20.1 %, Đậu cove: 22.1% – Cà rốt: 1 – 1.5 %, Xúp lơ: 2 – 2.5 %

– Nhóm hoa quả

Chuối tiêu: 1.5 %, Đu đủ: 1 %, Cam: 1.9 %, Táo: 0.9 %

Chất béo:

Người trưởng thành cần 20-25% năng lượng từ chất béo, còn trẻ càng nhỏ thì tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp càng cao, thậm chí cần tới 40% ở trẻ dưới 6 tháng tuổi. Tính ra trên một chế độ ăn trung bình 2.000 Calo, bạn nên ăn 60 gam các loại chất béo lành mạnh mỗi ngày.

 an chay giảm chất béo

Các loại chất béo lành mạnh nói chung có vai trò rất quan trọng với cơ thể. Chúng giúp:

Hấp thụ vitamin, giữ cảm giác no, tránh tụt hoặc tăng đường huyết, kiểm soát cơn thèm ăn của bạn, giúp bạn giảm cân

Các thực phẩm bổ sung chất béo tốt:

Trái bơ, hạt hướng dương, quả óc chó, dầu Ô-liu, rau có màu xanh đậm, hạt lanh, các loại đậu

Các loại Vitamin và khoáng chất

thực phảm chay thanh dũng

Vitamin A

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 700 mg (2.333 IU)  < X
  • Vitamin A tốt cho thị lực, giúp phát triển xương, tái tạo và phân chia tế bào trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
  • Thực phẩm cung cấp vitamin A: cà rốt, trái cây màu vàng, ngũ cốc, rau xanh.

Vitamin E

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 15 mg (33 IU) < X
  • Vitamin E là một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể không bị tổn thương, chống lại các bệnh mãn tính, tăng cường hệ miễn dịch, sửa chữa các DNA bị hư hại và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
  • Thực phẩm cung cấp vitamin E: hạnh nhân, cải bó xôi, dầu ô liu

Vitamin C

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 75 mg < X
  • Vitamin C là chống ôxy hóa mạnh, giúp tổng hợp collagen trong xương, sụn, cơ bắp và các mạch máu, hỗ trợ trong việc hấp thu chất sắt .
  • Thực phẩm cung cấp vitamin C: cam, chanh, bưởi, đu đủ, bông cải xanh.

Vitamin B9 (axit folic)

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 400 mg X
  • Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, vitamin B9 sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ em. 
  • Thực phẩm cung cấp vitamin B9: các loại rau lá màu xanh đậm, ngũ cốc, bánh mì, đậu đỏ.

Vitamin B3 (Niacin)

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 14 mg < X< 35mg
  • Niacin tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein cho cơ thể, đồng thời giúp cơ thể phát triển bình thường.
  • Thực phẩm cung cấp niacin: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ bột không rây.

Vitamin D

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 5 mg (200 IU) < X< 50 mg (2.000IU)
  • Vitamin D giúp xương và răng chắc khỏe bằng cách duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong xương ổn định. Bên cạnh đó, vitamin D còn giúp cơ thể chống lại ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết, làm giảm nguy cơ loãng xương khi kết được hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
  • Thực phẩm cung cấp vitamin D: Bơ thực vật, ánh nắng buổi sang,

Canxi

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1.000 mg < X< 2.500mg
  • Khoáng chất này giúp duy trì xương và răng luôn khỏe mạnh.
  • Thực phẩm cung cấp canxi: rau, đậu lăng và các loại đậu. 

Sắt

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 18 mg < X< 45mg
  • Sắt là một thành phần của các protein và enzyme giúp vận chuyển ôxy trong máu, duy trì sức khỏe tốt.
  • Thực phẩm cung cấp sắt: ngũ cốc, đậu khô, rau lá có màu xanh đậm hoặc dùng thực phẩm bổ sung

Kẽm

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 8 mg < X< 40mg
  • Kẽm là khoáng chất rất quan trọng cho việc tăng trưởng, phát triển, sinh sản, duy trì hệ miễn dịch và hệ thần kinh luôn khỏe mạnh.
  • Thực phẩm cung cấp kẽm: ngũ cốc, các loại hạt, khoai tây.

Magie

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 320 mg < < 350mg
  • Magiê rất cần thiết cho sự trao đổi chất, duy trì chức năng thần kinh và hoạt động của các cơ bắp, hỗ trợ hệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho xương chắc khỏe.
  • Thực phẩm cung cấp magiê: các loại đậu, hạt khô, ngũ cốc, yến mạch.

Vitamin B6

  • Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,3 mg < X< 10mg
  • Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp hóa chất trong não và các tế bào máu đỏ, tăng cường sự trao đổi chất và duy trì lượng đường trong máu luôn ổn định.
  • Thực phẩm cung cấp vitamin B6: ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau củ.

Vitamin B12

  • Liều lượng tối thiểu cần cho cơ thể mỗi ngày: 2,4 mg
  • Vitamin B12 giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, trầm cảm và bệnh Alzheimer.
  • Thực phẩm cung cấp vitamin B12: Ngũ cốc các loại

Biotin

  • Liều lượng tối thiểu cần cho cơ thể mỗi ngày: 30 mcg
  • Biotin giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột, chất béo, protein và phòng ngừa các bệnh mạn tính giúp da tóc móng phát triển tốt.
  • Thực phẩm cung cấp biotin: Đậu phộng, nhân quả hạnh đào, nấm.

Hãy chọn lựa cho mình một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và tốt nhất cho sức khỏe của mình nhé

(Nguồn tham khảo: besthealthmag.ca, thethaovanhoa.vn, vicare.vn, facebook)

Cám ơn bạn đã Like - Share
Loading...