Các Chất Dinh Dưỡng Người Ăn Chay Dễ Bị Thiếu Hụt

CÁC CHẤT DINH DƯỠNG NGƯỜI ĂN CHAY DỄ BỊ THIẾU HỤT

Ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến. Và được nhiều người lựa chọn trước nguy cơ thực phẩm nhiễm bẩn đang ngày càng cao. Đặc biệt là những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Được xem như là xu hướng an toàn và tốt nhất để bảo vệ sức khỏe và môi trường tốt nhất. Nhiều người ngày càng có xu hướng chuyển sang ăn chay dài hạn hơn hay ăn chay trường. Tuy nhiên để có một chế độ ăn chay hiệu quả. Cần chú ý tới rất nhiều vấn đề đa dạng hóa thực phẩm và bổ dung thêm lượng chất cần thiết có thể thiếu khi ăn chay.

Nghiên cứu khoa học cho thấy rất nhiều tác động tích cực. Của chế độ ăn chay đến sức khỏe con người. Tuy nhiên cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật cũng khiến bạn sẽ thắc mắc “ Làm thế nào để có đủ dinh dưỡng cần thiết từ thực vật “. Nhiều người cho rằng vấn đề lớn nhất của người thuần chay là không nạp đủ PROTEIN ( đạm ). Nhưng việc này thật sự không hẳn đúng. Ở thực vật bạn dễ dàng kiếm được nguồn đạm phong phú và dễ dàng từ các loại đâu, hạt, nấm, rong biển, ngũ cốc, v…v Vậy 4 chất dinh dưỡng người ăn chay cần phải quan tâm hơn đó là gì?

VIATMIN B12

Vitamin B12 hay Cobalamin, rất cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu. DNA ( mã di truyền của bạn ), acid béo nằm trong myelin (chất cách điện thần kinh) và một số chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho chức năng não.
Dấu hiệu để nhận biết bạn đang thiếu hụt vitamin B12 bao gồm mệt mỏi. Chóng mặt, sức bền kém, nhịp tim đập nhanh và rối loạn, dễ bị bầm tím, giảm cân đột ngột. Đau lưỡi, dễ chảy máu nướu. Một số triệu chứng khác liên quan tới hệ thần kinh bao gồm mất cảm giác ở tay chân. Tâm trạng thất thường, trí nhớ giảm sút, rối loạn thị giác, ruột và bàng quang suy yếu.
Nếu bạn là vegetarian, sẽ không đáng lo ngại vì vitamin B12 có nhiều trong sữa và trứng. Nhưng đối với ai là Vegan bạn nên cân nhắc về thực phẩm chức năng, men dinh dưỡng, các loại ngũ cốc ăn liền hoặc sữa hạt đóng hộp được bổ sung thêm Vitamin B12. Liều lượng khuyên dùng cho người trên 14 tuổi là 2.4mcg/ ngày. Lưu ý thêm vài nguồn thông tin cho rằng tảo spirulina, thực phẩm lên men, tảo, nấm v..v..cũng cung cấp được vitamin B12 là hoàn toàn không đáng tin cậy.

CALCIUM

Calcium ( Canxi) là chất cần thiết để duy trì và phát triển xương. Răng cũng như các chức năng khác của cơ, tim và hệ thần kinh. Thiếu hụt canxi sẽ khiến xương giòn, làm tăng nguy cơ bị loãng xương.
– Người trưởng thành < 50 tuổi cần 1000mg/ ngày.
– Người trưởng thành > 50 tuổi cần 1200mg/ ngày.
Nguồn thực vật cung cấp Canxi gồm các loại rau xanh đậm. Đậu đen, hoa quả khô, tempeh, bơ hạt, olives, nước cam, yến mạch, mè, hạnh nhân…
Tuy nhiên nhu cầu canxi có thể cao hơn đối với người ăn chay. Do hàm lượng dung nạp Oxalates & Phytates của họ cao hơn so với người ăn mặn. Hai loại acid này có thể làm giảm lượng hấp thụ canxi của cơ thế. ( oxalates có nhiều trong rau bó xôi, đậu bắp, củ dền…Phytates có nhiều trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc chưa ngâm kĩ )

IODINE

Iodine ( I-ot) là chất cần thiết để tạo ra thyroxine. Một loại hormone tuyến giáp được sử dụng trong tăng trưởng bình thường. Điều hòa trao đổi chất và phát triển hệ thần kinh trung ương. Iot tập trung ở tuyến giáp
Thiếu hụt Iot có thể dẫn tới các vấn đề về tuyến giáp. Bướu cổ hoặc suy giáp. Các triệu trứng bao gồm mệt mỏi, da khô, tóc rụng, táo bón, tim đập chậm, yếu cơ, dễ lạnh, khó tập trung, trí nhớ kém, tăng cân, trầm cảm. Riêng đối với phụ nữ thiếu Iot làm tăng nguy cơ bị sảy thai hoặc thai bị dị tật bẩm sinh.
Lượng iot khuyến nghị cho môt người trưởng thành với sức khỏe bình thường là 150mcg/ngày.
Các nguồn cung cấp muối Iot tốt nhất cho người ăn chay chính là. Các sản phẩm từ tảo biển ( sprirulina, nori, kombu, kelp, dulse,..) hoặc dùng muối iot thì bạn nên cẩn thận không dùng quá nhiều vì lượng cần trong 1 ngày rất thấp.

SẮT

Sắt rất cần thiết để tạo ra haemoglobin trong tế bào hồng cầu. Chịu trách nhiêm mang oxy đến các bộ phận trên khắp cơ thể. Sắt cũng cần thiết để cơ bắp tái tạo năng lượng, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh và não bộ được tập trung.
Thiếu sắt sẽ làm giảm hiệu quả làm việc, suy giảm chức năng não, khả năng miễn dịch kém và chậm phát triển ở trẻ em. Đối với người ăn chay lượng sắt khuyến nghị cần cao hơn 1.8 lần so với người ăn mặn
– Đàn ông và phụ nữ giai đoạn mãn kinh : 8mg/ngày ( người ăn chay cần 1.5mg/ngày )
– Phụ nữ 16-50 tuổi: 18mg/ngày ( người ăn chay cần 32mg/ ngày )
Thực vật giàu sắt bao gồm các loại đậu được ngâm kĩ, rau lá xanh đậm, tảo spirulina, mật mía, đậu phụ, tempeh, yến mạch, quinoa, gạo lứt…
Một bổ sung nhỏ là để giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt thì bạn nên ăn thực phẩm giàu sắt kèm các thức ăn giàu vitamin C như chanh, cam, kiwi, các loại dâu, bông cải xanh…)

Bên trên là 4 loại chất thường người ăn chay dễ bị thiếu hụt nhất. Đối với những người ăn chay trong khoảng thời gian dài cần phải để mắt thêm tới Vitamin D, Omega 3, Kẽm. Dù bạn ăn chay vì bất kì lí do gì đi chăng nữa thì hãy nghiêm túc với sự lựa chọn này của mình. Ăn chay thời gian ngắn thì dễ. Ăn chay thời gian dài đòi hỏi bạn phải cần cập nhật kiến thức dinh dưỡng của mình đúng đắn. Ngoài ra mình nghĩ kiểm tra sức khỏe định kì.  Với bác sĩ chuyên môn để xem xét cơ thể mình chuyển biến thế nào trong mỗi năm là hoàn toàn cần thiết.

Nguồn tham khảo: Claire Collins giáo sư về dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng tại Đại học Newcastle – Úc

The Harmony Kitchen

Cám ơn bạn đã Like - Share
Loading...