Không ít những trường hợp chọn ăn chay làm chế độ dinh dưỡng hang ngày tuy nhiên không phải ai cũng biết cách làm thế nào để cung cấp cho mình người dinh dưỡng đậy đủ. Có không ít những trường hợp theo chế độ ăn chay lâu dài dẫn đến tình trạng kém sức khỏe, suy dinh dưỡng, còi xương, thiếu chất trầm trọng. Nguyên nhận chính là vì họ không biết cách kết hợp và sử dụng nguồi thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn chay của mình. Vì lý do đó, bạn cần biết cách xây dựng chế độ ăn chay lành mạnh và đáp ứng đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Theo tháp dinh dưỡng ăn chay được sử dụng nhiều hiện nay, khẩu phần ăn trong ngày cần có: 6-10 phần ngũ cốc, 2-4 phần rau xanh, 1-2 phần trái cây và 1-2 phần trái cây khô, 3 phần sữa hoặc các sản phầm từ sữa (nếu theo chế độ ăn chay được dùng sữa), 2-3 phần các loại hạt hoặc đậu hủ, 2-3 muỗng dầu ăn.
Một chế độ ăn chay hợp lý đảm bảo 4 nguồn dinh dưỡng: protein, canxi, lipid, sắt, kẽm và vitamin B12.
Protein
Nhu cầu protein mỗi ngày cho cơ thể người lớn bình thường là 50g. Chúng ta cần sử dụng nhiều loại hạt, đậu vào bữa ăn để cung cấp lượng protein cần thiết vì nếu chỉ ăn các loại rau củ quả, đa phần nguồn protein từ thực vậy không cung cấp đủ acid amin cho cơ thể.
Dưới đây là hàm lượng protein trong thực vật chúng ta có thể sủ dụng trong bữa ăn của gia đình mình.
Canxi
Canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng, móng tay, móng chân, 1% tồn tại trong máu, tổ chức phần mềm và dịch ngoài tế bào.Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, giúp xương và răng chắc khoẻ. Nó cũng rất cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hóa của thế bào và quá trình đông máu.
Để hâp thu Canxi tốt nhất chúng ta cần lưu ý các loài thực phẩm sau.
| Tên | Lượng canxi trong 100 g thực phẩm |
| Vừng | 975 mg |
| Mộc nhĩ | 357 mg |
| Rau dền cơm | 341 mg |
| Cần tây | 325 mg |
| Rau răm | 316 mg |
| Rau dền đỏ, dền trắng | 288 mg |
| Lá lốt | 260 mg |
| Rau kinh giới | 246 mg |
| Rau húng | 202 mg |
| Thì là | 200 mg |
Lipid
Nguồn lipid từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như là dầu tinh luyện, shortening, bơ thực vật (margarin), đậu lạc, đậu nành, vừng… Các acid béo omega 3 và omega 6 rất cần thiết cho cơ thể. Omega 3 có trong các loại hạt khá nhiều, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám. Lưu ý, hiện nay có nhiều đồ chay tự chế biến chứa nhiều chất béo không có lợi cho cơ thể mà bạn cần tránh.
Các vi chất cần thiết
Sắt, kẽm, vitamin B12 là những dưỡng chất thường xuyên bị thiếu hụt nếu bạn không biết chọn những loại thực phẩm bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày. Đậu phụ là nguồn cung cấp kẽm, sắt tuyệt vời nhất. Đặc biệt hơn, một số loại ngũ cốc chỉ trong một bữa ăn đã có thể cung cấp cho con người 100% nhu cầu vitamin B12 cần thiết trong ngày.
Kẽm
Thông thường cơ thể con người cần kẽm cho các quá trình chuyển hóa nhưng bản thân cơ thể lại không chứa kẽm cho nên cần phải bổ sung kẽm qua thức ăn. Cơ thể thiếu kẽm sẽ hay bị mệt mỏi, ốm vặt, vết thương lâu lành và suy yếu hệ miễn dịch. Kẽm được tìm thấy ở những thực phẩm sau: mầm của các loại hạt như mầm lúa mì; ngũ cốc nguyên cám; các loại đậu như đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương; các loại hạt như hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều; hành tây, khoai tây, rau thơm…
Vitamin B12:
Các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ hay sữa đậu là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Uống một ly sữa đậu nành không đường mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn tới hơn một nửa lượng vitamin B12 cần thiết.
Ngũ cốc: Đây được coi là một thực phẩm bổ sung vitamin B12 tốt nhất cho những người ăn chay.
Sữa và sữa chua: Sữa và sữa chua chứa lượng lớn vitamin B12, calci và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.
Pho mát: Các nghiên cứu cho thấy các loại pho mát chứa rất nhiều vitamin B12, đặc biệt là pho mát mềm.
Rau xanh, súp lơ: Các loại rau củ quả cung cấp rất nhiều vitamin, trong đó có vitamin B12. Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại rau củ quả xanh có chứa tới 17% các loại vitamin. Do vậy, để bổ sung vitamin B12 cần ăn nhiều các loại rau củ quả này.
Đu đủ xanh: Đu đủ xanh chứa rất nhiều vitamin tốt cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 qua các món ăn được chế biến từ đu đủ xanh
Nguồn: vnexpress.net, animal asia