Đối với một người bắt đầu ăn chay những điều cần biết về ăn chay và điều rất quan trọng. Ngày nay, chế độ ăn thuần chay đã đang dần trở nên rất phổ biến. Càng ngày càng có nhiều người đã quyết định ăn theo lối thuần chay vì các lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe. Khi thực hiện đúng cách, thì một chế độ ăn uống như vậy có thể đem lại những lợi ích sức khỏe khác nhau, trong đó là một vòng eo gọn gàng và giúp cải thiện kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống dựa hoàn toàn vào thức ăn thực vật trong một số trường hợp có thể làm tăng nguy cơ thiếu dinh dưỡng.
Dưới đây là những điều cần biết về ăn chay, nhằm mục đích bao quát những thông tin cần thiết, để mà bạn có thể thực hiện một chế độ ăn thuần chay đúng cách.
Chế Độ Ăn Thuần Chay Là Gì?
– Thuần chay được định nghĩa như là một cách sống mà cố gắng loại trừ tất cả các hình thức bóc lột và ngược đãi thú vật, dù cho thực phẩm, quần áo hay vì bất kỳ mục đích nào khác. Vì những lý do này, chế độ ăn thuần chay phải tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa.
Các Loại Thực Phẩm Phải Tránh
Những người ăn thuần chay sẽ tránh ăn bất cứ loại thức ăn nào từ động vật, cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật.
Bao gồm:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, thịt nội tạng, thịt thú rừng, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút, vv
- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực ống, sò điệp, mực bút, sò, cua, tôm hùm, vv
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai, bơ, kem, kem đá, vv - Trứng: Từ gà, chim cút, đà điểu, cá, vv
- Các sản phẩm từ ong: Mật ong, phấn hoa ong, sữa ong chúa, vv
- Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: Whey, casein, lactose, lòng trắng trứng, gelatin, phẩm son (chế từ xác khô của con rệp son) hoặc màu đỏ son, thạch (lấy ở bong bóng cá), shellac (là chất bài tiết ra từ cánh kiến đỏ), L-cysteine (chất làm cứng, ổn định bột, làm từ lông loài chim hoặc tóc người), một số loại chất phụ gia nhất định bắt đầu bằng chữ E, vitamin D3 có nguồn gốc động vật và các axit béo omega-3 được chiết xuất từ cá.
Các Thực Phẩm Ăn Được
Những người ăn thuần chay quan tâm đến sức khỏe sẽ thay thế các sản phẩm động vật bằng những sự thay thế có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:
- Đậu hũ (tofu), tempeh (bánh đậu tương lên men) và seitan (mì căn): Những loại thực phẩm này cung cấp một sự thay thế linh hoạt giàu protein so với thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức nấu ăn.
- Các loại đậu: Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Sự nảy mầm, lên men và việc nấu ăn thích hợp có thể làm tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Các loại hạt và chất béo lấy từ hạt: Đặc biệt là các loạichưa bị chần và chưa rang, là những nguồn giàu chất sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E.
Hạt giống: Đặc biệt là hạt cây gai dầu (hemp), hạt chia và hạt lanh, trong đó có chứa một lượng lớn protein và các axit béo omega-3 có lợi. - Các loại sữa và sữa chua từ thực vật được tăng cường Canxi: Những loại này sẽ giúp người ăn thuần chay đạt được mức Canxi phải nạp đủ hàng ngày trong chế độ ăn uống của họ. Hãy lựa chọn các loại cũng được tăng cường thêm vitamin B12 và D bất cứ khi nào có thể.
- Rong biển: Spirulina và Chlorella là những nguồn cung cấp nhiều protein hoàn chỉnh. Các loại khác là những nguồn chứa nhiều iốt.
- Men dinh dưỡng: Đây là một cách dễ dàng để nhằm tăng hàm lượng protein trong các món ăn thuần chay và thêm một hương vị giống như pho-mát rất thú vị. Hãy chọn các loại được tăng cường thêm vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.
- Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là một nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều carb phức tạp, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Spelt (lúa mì Spenta), hạt teff, amaranth (cây dền) và hạt quinoa (hạt diêm mạch) là những sự lựa chọn đặc biệt cho nguồn protein cao.
- Các loại thực phẩm nảy mầm và lên men có nguồn gốc thực vật: bánh mì Ezekiel, tempeh, miso (tương làm từ đậu nành của người Nhật), natto (đậu tương lên men), sauerkraut (dưa món của Đức), pickle (dưa chua), kim chi và Kombucha (loại trà được lên men bằng nấm con giống) thường chứa probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men và cũng có thể giúp cải thiện sự hấp thu các khoáng chất.
- Trái cây và rau quả: Cả hai đều là những loại thực phẩm tuyệt vời để nhằm tăng lượng chất dinh dưỡng nạp vào của bạn. Các loại rau lá xanh như bok choy (cải thìa), rau bó xôi, kale (cải xoăn), watercress (cải xoong) và mustard green (cải mù tạt) đặc biệt giàu chất sắt và canxi.
Những loại thức ăn thực vật này qua xử lý rất ít là những món bổ sung tuyệt vời vào bất kỳ tủ lạnh nào phòng để đồ ăn uống của bất kì người ăn thuần chay nào.
Những điều cần biết về Ăn Chay “Các Rủi Ro Và Cách Giảm Thiểu Chúng”
– Việc thiên về một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch kĩ sẽ giúp hạn chế được các loại thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng những loại giàu thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, không phải chỉ dành người ăn chay.
– Nói cách khác, những chế độ ăn thuần chay không được lên kế hoạch kĩ càng sẽ có nguy cơ đặc biệt thiếu hụt các chất dinh dưỡng nhất định.
– Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn thuần chay có nguy cơ cao hơn trong việc có nồng độ vitamin B12, vitamin D, các omega-3 chuỗi dài, iốt, sắt, canxi và kẽm trong máu không đủ.
– Việc không nạp đủ các chất dinh dưỡng là điều đáng lo ngại cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể gây ra một nguy cơ đặc biệt đối với những người đang có mức yêu cầu tăng cao hơn, chẳng hạn như trẻ em hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
– Những cấu thành về mặt di truyền của bạn và các thành phần vi khuẩn trong đường ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn trong việc hấp thu được các chất dinh dưỡng cần thiết từ một chế độ ăn chay.
– Có một cách để giảm thiểu khả năng bị thiếu hụt là hãy hạn chế lượng thức ăn thuần chay đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ và lựa chọn các loại thức ăn thực vật giàu dinh dưỡng thay vào đó.
– Các loại thực phẩm được tăng cường thêm dưỡng chất, đặc biệt là những loại được tăng cường thêm canxi, vitamin D và vitamin B12, cũng nên có mặt hàng ngày trên đĩa ăn của bạn.
– Hơn nữa, những người ăn thuần chay nào muốn tăng cường sự hấp thụ của chất sắt và kẽm nên thử các loại thực phẩm lên men, nảy mầm và nấu các thực phẩm.
– Ngoài ra, việc sử dụng các nồi gang và chảo để nấu ăn, tránh dùng trà hay cà phê cùng với bữa ăn và kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt với một nguồn chứa nhiều vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt thêm nữa.
– Hơn nữa, việc bổ sung rong biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn có thể giúp người ăn thuần chay đạt được liều lượng iốt khuyến cáo nạp vào hàng ngày của họ.
– Cuối cùng, các loại thực phẩm chứa omega-3, đặc biệt là những loại chứa nhiều acid alpha-linolenic (ALA), có thể giúp cơ thể sản xuất các omega-3 chuỗi dài như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
– Thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành.
Tuy nhiên, đang có cuộc tranh luận về việc liệu sự chuyển đổi này là có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày hay không.
– Do đó, việc nạp một lượng 200-300mg EPA và DHA từ thực phẩm bổ sung dầu tảo (algae oil) có thể là một cách an toàn hơn để ngăn chặn các mức độ thấp.
Những người ăn chay có thể có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng nhất định. Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch kĩ càng sẽ bao gồm các loại thực phẩm toàn bộ giàu dinh dưỡng và đã được tăng cường các dưỡng chất có thể giúp cung cấp các mức dinh dưỡng đầy đủ.
Các Thực Phẩm Bổ Sung Để Xem Xét
SAN Rawfusion
100% Protein thực vật cao cấp
– Một số người ăn chay có thể sẽ cảm thấy khó khăn để ăn đủ được các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc đã được tăng cường ở trên để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của họ.
– Trong trường hợp này, các thực phẩm bổ sung sau đây có thể sẽ đặc biệt hữu ích:
Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin đã được nghiên cứu nhiều nhất và dường như có hiệu quả tốt cho hầu hết mọi người.
Vitamin D: hãy lựa chọn loại D2 hoặc D3 với hình thức thuần chay ví dụ những loại được sản xuất bởi Nordic Natural hoặc Viridian.
EPA và DHA: Có nguồn gốc từ dầu tảo.
Sắt: chỉ nên được bổ sung trong trường hợp được ghi nhận là có sự thiếu hụt. Ăn quá nhiều sắt từ thực phẩm bổ sung có thể gây ra các biến chứng sức khỏe và làm ngăn cản sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
Iốt: Hãy dùng thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 muỗng cà phê muối iốt vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Canxi: Canxi được hấp thu tốt nhất khi dùng với liều 500 mg hoặc ít hơn tại một thời điểm. Việc dùng canxi cùng một lúc với thực phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm sự hấp thụ của chúng.
Kẽm: được nạp vào dưới dạng kẽm gluconate hoặc kẽm citrate. Không được uống cùng lúc như thực phẩm bổ sung canxi.
Những người ăn thuần chay không thể đáp ứng các mức khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày của họ thông qua các thực phẩm hoặc các sản phẩm đã được tăng cường dinh dưỡng nên xem xét đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung.
Các Món Ăn Vặt Thuần Chay Lành Mạnh
– Ăn vặt là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể tràn đầy sinh lực và giữ cho cơn đói rời xa giữa các bữa ăn.
– Một số lựa chọn thú vị, có thể mang theo được cho người thuần chay bao gồm:
Trái cây tươi với một ít bơ hạt
Hummus (là một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà (chickpea) nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi) và rau
Men dinh dưỡng rắc vào bỏng ngô
Đậu gà rang
Hạt và thanh trái cây
Trail mix(bánh snack)
Bánh pudding hạt Chia
Bánh nướng xốp (pudding) tự làm ở nhà
Bánh mì tròn và dẹp ở Trung Đông làm từ ngũ cốc nguyên cám với salsa (nước sốt được chế biến từ cà chua, hành và ớt) và guacamole (lê tàu ghiền chung với cà chua và ớt)
Ngũ cốc với sữa từ thực vật
Edamame (đậu nành Nhật Bản)
Bánh quy giòn ngũ cốc nguyên hạt và hạt điều phết lên bánh
Một ly trà sữa latte hay cappuccino có nguồn gốc thực vật
Món rong biển khô ăn nhẹ
– Bất cứ khi nào có bạn kế hoạch một bữa ăn nhẹ thuần chay, thì hãy cố gắng lựa chọn các tùy chọn giàu chất xơ và protein, có thể giúp giữ cho cơn đói tránh xa bạn.
Những điều cần biết về ăn chay có thể gặp:
– Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về việc ăn thuần chay.
1. Tôi có thể chỉ ăn thức ăn sống khi là một người ăn thuần chay được không?
– Tuyệt đối không. Mặc dù một số người ăn chay chọn làm cách như vậy, nhưng ăn thuần chay thực phẩm sống không phải là điều dành cho tất cả mọi người. Nhiều người ăn thuần chay nấu chín thức ăn, và không có cơ sở khoa học nào cho bạn để chỉ ăn thực phẩm sống.
2. Liệu việc chuyển sang một chế độ ăn thuần chay có giúp tôi giảm cân hay không?
– Một chế độ ăn thuần chay mà nhấn mạnh đến các loại thực phẩm thực vật toàn phần, đầy dinh dưỡng và giới hạn những loại đã qua chế biến có thể giúp bạn giảm cân.
– Như đã đề cập trong phần giảm cân bên trên, thì những chế độ ăn thuần chay có xu hướng sẽ giúp mọi người ăn ít calo hơn mà không cần phải có ý thức về việc hạn chế lượng thức ăn mà họ nạp vào.
– Nói cách khác, khi so sánh về mặt calo, thì chế độ ăn thuần chay sẽ không có hiệu quả hơn gì so với các chế độ ăn khác trong mục đích giảm cân.
3. Sự thay thế cho sữa tốt nhất là gì?
– Có rất nhiều sự lựa chọn thay thế cho sữa bò từ các loại sữa thực vật. Các loại từ đậu nành và cây gai dầu chứa nhiều protein hơn cả, điều đó làm cho chúng có lợi hơn cho những người cố gắng để giữ cho lượng protein nạp vào của họ phải cao.
– Cho dù bạn chọn loại sữa thực vật nào đi nữa, hãy bảo đảm là sẽ chọn loại đã được tăng cường canxi, vitamin D và, nếu có thể, vitamin B12.
4. Những người ăn thuần chay có khuynh hướng ăn nhiều đậu nành. Liệu đây có phải là điều xấu cho bạn?
– Đậu nành là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Nó chứa một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được cho là có liên kết đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.
– Tuy nhiên, đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở những người đã bị ảnh hưởng trước và gây ra sự đầy hơi và tiêu chảy ở những người khác.
– Sự lựa chọn tốt nhất là các loại sản phẩm thực phẩm từ đậu nành được chế biến ít nhất như là đậu hũ và edamame và hạn chế việc sử dụng các loại thịt giả từ đậu nành.
– Các sản phẩm từ đậu nành lên men như tempeh và natto thì đặc biệt có lợi ích, vì sự lên men giúp cải thiện sự hấp thu của các chất dinh dưỡng.
5. Làm thế nào để tôi có thể thay thế trứng trong các công thức nấu ăn?
– Hạt Chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế trứng trong việc nướng bánh. Để thay thế một quả trứng, chỉ cần trộn một muỗng canh bột hạt lanh hoặc hạt chia với ba muỗng canh nước nóng và để yên cho nó đến khi nó kết dính lại thành gel.
– Chuối nghiền cũng có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho trứng trong một số trường hợp.
– Đậu phụ ghiền là một sự thay thế thuần chay tốt cho trứng ghiền. Đậu phụ cũng có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn có trứng từ món ốp la đến frittatas (món trứng tráng dầy và cứng chứa nhiều thành phần gồm thịt và rau quả) và quiches (bánh trứng).
6.Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi nạp đủ được protein?
– Những người ăn chay thuần có thể đảm bảo rằng họ có thể đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày của họ bằng cách bao gồm các loại thức ăn thực vật giàu protein trong bữa ăn hàng ngày của họ.
– Đọc thêm bài viết này tại đây để có một cái nhìn sâu hơn vào những nguồn protein thực vật tốt nhất.
7. Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi đã nạp đủ canxi?
– Các thực phẩm giàu canxi bao gồm bok choy (cải thìa), kale (cải xoăn), mastard greens (cải mù tạt), turnip greens (củ cải xanh), watercress (cải xoong), broccoli (bông cải xanh), chickpeas (đậu gà) và đậu hũ giàu canxi.
– Các loại sữa thực vật và nước ép đã được tăng cường dưỡng chất là một cách tuyệt vời cho người ăn thuần chay để gia tăng lượng canxi nạp vào của họ.
– RDA (liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho canxi là 1.000 mg cho hầu hết người lớn và lên đến 1.200 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi)
– Một số người cho rằng những người ăn thuần chay có thể có những mức dinh dưỡng khuyến nghị theo yêu cầu hàng ngày thấp hơn một chút vì chế độ dinh dưỡng của họ thiếu thịt. Không có nhiều các bằng chứng khoa học hiện tại để ủng hộ hay phủ nhận tuyên bố này.
– Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại đã chỉ rằng những người ăn thuần chay đang tiêu thụ ít hơn 525mg canxi mỗi ngày đã có một sự gia tăng rủi ro bị nứt xương.
– Vì lý do này, những người ăn thuần chay nên nhắm tới mục tiêu nạp thêm ít nhất 525 mg canxi cho mỗi ngày.
8. Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12?
– Vitamin B12 thường được tìm thấy trong các thực phẩm động vật. Một số loại thực phẩm thực vật có chứa một dạng của vitamin này, nhưng vẫn còn có tranh luận về việc liệu hình thức này có hoạt động trong con người hay không.
– Mặc dù các tin đồn vẫn đang lưu thông, nhưng hiện không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ việc dùng các sản phẩm chưa rửa như là một nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.
– Liều lượng khuyến cáo hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày trong thời gian phụ nữ mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày trong khi cho con bú.
– Các sản phẩm được tăng cường Vitamin B12 và thực phẩm bổ sung là hai nguồn bổ sung các hình thức vitamin B12 duy nhất đáng tin cậy dành cho người ăn thuần chay.
– Thật không may, nhiều người ăn thuần chay dường như đang không tiêu thụ đủ vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.
– Nếu bạn không thể đáp ứng liều khuyến nghị yêu cầu hàng ngày của bạn thông qua việc sử dụng các sản phẩm đã được tăng cường vitamin B12, thì chắc chắn là bạn nên xem xét đến việc dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12.
Những Điều Cần Nhớ
– Các cá nhân có quyền lựa chọn việc ăn thuần chay vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe.
– Khi thực hiện đúng, thì họ có thể thực hiện theo chế độ ăn thuần chay một cách dễ dàng và nó có thể cung cấp những lợi ích sức khỏe khác nhau.
– Cũng giống như với bất kỳ chế độ ăn uống nào, những lợi ích này chỉ xuất hiện nếu bạn kiên định theo và xây dựng chế độ ăn uống của bạn xoay quanh các loại thức ăn thực vật giàu dinh dưỡng, chứ không phải là các loại đã bị chế biến rất nhiều rồi.
– Những người ăn thuần chay, đặc biệt là những người không có khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ thông qua một mình chế độ ăn uống, thì nên xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung.
Tham khảo thực đơn chay cho người mới bắt đầu : Thực đơn
Nguồn : https://
Nguồn tiếng Việt: https://